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シャイニングマンの「勇気を君に」

今まで人の役に立った事がない人間が出来るだけ人の役に立とうと始めたブログ

【本気で痩せたい人へ】誰でも出来るダイエットについての知識を全てお教えします【1ヶ月で-7キロ】


後で読みます?⇒このエントリーをはてなブックマークに追加

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どうも。シャイニングマンです。

 

僕は人生で一度だけ激太り⇒ダイエットをした経験がありまして、その時は徹底したカロリー計算と運動だけで1ヶ月半で「80kg⇒73kg」に減らした経験があります。

 

勿論、これは少々無理をしたというのが正直な所ですが、ここまでとは言わないまでも正しい知識を持ってコツコツやれば誰でも確実に痩せられると断言します。

 

 

この記事ではダイエットの「基本的な知識とやり方」を詳しく書いていきます。結構長いですが、大事な事しか書いてないので本気で痩せたい方は是非最後までお付き合い下さいね。

 

 

ダイエットにおいて大切なのはたったの3つ。

 

①「有酸素運動(脂肪燃焼)」

②「食事制限(栄養管理)」

③「筋力トレーニング(基礎代謝量の底上げ)」

 

です!!

 

あと、今世の中に沢山ある「サプリ」や話題の「ライザップ」についても最後の方で触れたいと思いますので、ダイエットに興味のある方は是非最後までお付き合い下さい。

 

↑長い記事なので気になる所だけでも◎

 

己の適正(消費)カロリーを知れ

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まず大事なのは自分の一日の基礎代謝量とそれを基にした適正カロリー(消費カロリー量)を大体で良いから調べること。

 

基礎代謝とは

基礎代謝ってのは分かりやすく言うと「人間の生命活動を維持するのに最低限必要なエネルギー量(カロリー)」の事です。


この数値には性別、身長、体重、年齢、とかによって個人差はあります。


そして更に基礎代謝っていうのはそのほとんどが「筋肉の量」に依存してまして、筋肉量が多い人の方が基礎代謝も高い傾向にあります。


だから男は比較的痩せやすくて、女性は痩せにくいんですよ。筋肉量の違いで。


例えばアスリートとかって、めっちゃ食うのに全然太らないでしょ?あれはそういう事です。普段から運動してるのもありますが、そもそも基礎代謝量がバカ高いんです。


まぁこの辺は後述するとして、先に進めましょー。

 

適正カロリー(消費カロリー)とは

次に適正カロリーの説明をします。


これは↑の基礎代謝の数値に「普段の活動量」を足した数値の事です。


もっと簡単に言うと「朝起きて仕事行って、疲れて帰って来て寝るまでの1日トータルでの消費カロリー」の事です。


この「適正カロリー」ってのがダイエットを行う上での重要な指針となります。

 

 

自分の適正カロリーの測り方

じゃあそれはどうやって測れば良いのか?って事ですけど、これは世の中にそういうサイトがいくつかあるので、そこに飛んで必須事項を入力すればOKです。有り難う先人たち。

 

って事で、コチラからどうぞ↓

基礎代謝量、1日の適正カロリーなどの計算ツール | 中性脂肪、コレステロールを下げる!

 

はい。出ました?

 

因みに↑のサイトで


身長→155cm
体重→55kg
年齢→30歳
活動量→


の「女性」で入力した場合


基礎代謝→1247kcl
一日の適正カロリー→1871kcl(こっちをメモ)

 

となります。あなたはどれくらいだったでしょうか?


自分の大体の適正カロリーが解ったら、後はその数字を基準に「摂取カロリー」の方でコントロールをかけていきます。(但しやりすぎ注意。※後述)

 

己の摂取カロリーを管理しろ

コンビニでもスーパーでもどこでも、食料品や飲料品には全て「カロリー表示」がありますよね。後は日々の買い物の時にそれを計算して買うだけです。


野菜とか肉とかそういう生鮮食品は、ネットで検索すれば大体の数字が出るので、そこはめんどくさがらずにやりましょうね(笑)


あ、外食の時とかは注意ですぞ。載ってる所はあるけど、載ってない所もありますので。


ていうか、そもそもダイエット中くらい外食はガマンしましょう!って事で、ね?(笑)

 

因みに、僕は↓の商品に非常に助けられました。超オススメです。糖質ゼロの麺。

 

スープに入れるのは勿論、色んな料理にアレンジ出来ますし、食べごたえも充分過ぎるほどあります。

 

食物繊維も入ってて便秘対策にもなりますし、女性には得にオススメです。スーパーとか、比較的どこでも売ってて手に入りやすく安価って点もGOODです。 

 

 

ダイエットは簡単な算数

人間の体っていうのは「適正(消費)カロリー」が「摂取カロリー」を上回り続ければ理論上は「絶対に痩せて行く」ように出来ています。

 

そしてもう一つの基準値である7000kcl←テスト出ますよ!!


これも勿論個人差がありますが

 

「脂肪が1キロ増えるのには約7000kclの摂取が必要」と言われてます。

 

よく女性が「昨日の晩焼肉食べて朝体重計ったら2kg増えてた!(泣)」とかって嘆いているのをよく見かけます。皆さんも経験あると思いますが

 

理論上これは有り得ないんです。焼肉なんて肉と米をお腹一杯食べて、更にお酒もめっちゃ飲んでも女性ならせいぜい「3000kcl」が関の山です。

 

7000kclで1kgなので、2kg体重を増やそうと思ったら「14000kcl」 も必要な訳です。いくらなんでもそんなに飲み食いしてませんよね?(笑)

 

夜に焼肉を食べた翌朝に2キロ増えてる事は確かに現実としてありますが

 

それはその時の「胃腸の内容物」や「体の水分量」による誤差です。

 

人間の体は一日でプラマイ2kg程度の誤差があるという事をまず最初に頭に叩き込んでおきましょう。

 

これはダイエットを続ける上で精神衛生上とても大事な知識です。2キロくらいは誤差の範囲内。本当に痩せた太ったと言い切れるのは「プラマイ3kg」からです。

 

これについてもっと詳しく↓

前日食べ過ぎて2kg太った!←は有り得ない。いや、有り得るんだけど、思ってるのとは違う

 

 

 

 但し「食べないダイエット」はダメ絶対

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単に「摂取カロリー」を抑える「だけ」のダイエットってのは、言い換えれば「食べないダイエット」って事です。そりゃ痩せるわ…ってハナシですよ。


これは健康には全く良くない上に「永久に食べるものを減らし続ける事になる」という落とし穴があるんです。(ホラー)


今からその辺りも説明しますね。むしろココからが本題みたいなところありますからね。これもテストに出ますからね。

 

体重が減れば基礎代謝も下がる

さっき自分の適正カロリーを測った時に「体重」も入力しましたよね?

 

つまり、食べないダイエットをして体重が減ったのは良いものの、体重が減れば基礎代謝(適正カロリー)も必然的に下がってしまうんです。

 

つまりどういう事か?


基礎代謝が落ちるって事は=適正カロリーと消費カロリーの差がどんどん縮まるという事。


しつこいようですが、ダイエットの基本は「適正カロリーが消費カロリーを上回り続ける事」です。


仮に「3000kcl/日」あった適正カロリーが体重の減少によって「2500kcl/日」になったとしたらどうなるでしょう?


制限していた摂取カロリーが自分の適性カロリーに追いつき、ある時から体重が減らなくなります。てことは、また摂取カロリーを減らさないといけなくなりますよね?


これがずーーーっと続く事になるんです。


食べる量減らす

体重減る

基礎代謝も下がる

もっと食べる量減らす

体重減る

基礎代謝また下がる

また食べる量減らす

死ぬ。(ゴーーール♪)


…最悪ですよね?めちゃくちゃ不健康。

 

こんなのを続ければ確かに痩せますが、確実に病院行きです。

 

というか、その前に辛くなって辞めちゃって、それまでのストレスから

 

盛大にリバウンド!


なんて事にもなりますし、無理な食事制限によって栄養バランスが崩れて健康を害する恐れもありますし、特に女性の方には大敵となる「肌荒れ」を引き起こす原因にもなるので要注意です。

 

※ダイエット中の肌荒れでお悩みの方は↓

たった「3つの事」に気を付けるだけでダイエット中に肌荒れしなくなります

 

 

健康的で美容にも気を遣いつつキレイに痩せるってのが本当の意味でのダイエットだと僕は思っているので…

 

摂取カロリーの制限「だけ」で行うダイエットは激しくオススメしません!


じゃあどうすれば…?

 

 

有酸素運動で適正カロリーを底上げしましょう

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食べないだけのダイエットをするのではなく、適度な食事制限に「有酸素運動」を加えるのが健康面で考えてもベスト!


健康のためにも、摂取カロリーを減らすのは体の為にもほどほどにしつつ、「適正(消費)カロリー」の方を増やすのです!!

 

 

最も効果的な有酸素運動とは?

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有酸素運動ってのはメジャーどころで挙げると「水泳」とか「ジョギング」とか「ウォーキング」とか「階段上り下り」とかで、ちょっと息切れするかな?程度の激しすぎない運動の事です。


腹筋とか腕立てとかの「筋トレ」は「無酸素運動」なのでその辺は混同しないように。これについては後述します。

 

とりあえず、有酸素運動の消費カロリーランキングを見てみましょ↓

消費カロリーの高い運動ランキング

 

はい。見て貰った通り「水泳」がダントツのコスパ(1337kcl/1h)なんですけど、

 

近くにプールが無いとか

 

そもそも泳げないとか

 

お金かかりそうとか

 

水着無いとか

 

環境次第ではそんなに気軽に出来るもんでも無いので、そういう意味ではやっぱベタですが「ジョギング」一択じゃないでしょうか。

 

流石にジョギングが出来ない環境って…無いですよね?(ね?)


ちなみに上記のサイトによると、ジョギング1時間だったらおよその数値で

 

男性600kcl、女性470kclの消費です。これでも1ヶ月とかやれば結構な数値になりますからね。

 

有酸素運動は最低30分やりましょう

そして有酸素運動ってのは「ちょっと息切れするくらいの心拍数」を維持するのが最も脂肪燃焼の効果が期待出来るので

 

決して「無理して長距離走れば良い」ってもんではありません。

 

これは勘違いしやすいポイントなので是非押さえておいて下さいね。


で、更に有酸素運動は「最低でも30分」やらないと意味がありません。何故なら「脂肪が燃焼しだすのは有酸素運動を開始してから30分後から」だからです。


大事なのはジョギングをしている「時間」であって「走った距離」ではない、という事を肝に銘じておきましょう◎

 

※脂肪が減る&増えるメカニズムについてはコチラの記事をご覧下さい。

 

週4で走れば1ヶ月で1キロ痩せる計算

最初のうちは毎日1時間走るのも辛いと思いますので、週に4回くらいで走ったとしましょう。そうすると


男性だったら「2400kcl/週」

女性だったら「1880kcl/週」


の消費カロリーが稼げる訳です。これだけで1ヶ月最低でも1キロは痩せる計算ですからね。最初に試算した食事制限だけの数値で計算し直すと…


なんと1ヶ月で5キロ痩せれます!(あくまで理論値ですが)

 

※有酸素運動についてもっと具体的な説明とやり方を知りたい方はコチラの記事を参照

 

 

基礎代謝の源泉は全身の筋肉量

最初の方でも説明しましたが、適正カロリー値のもとになる基礎代謝量ってのは、その人の筋肉量に大きく依存しています。


つまり筋肉をつける事で必然的に基礎代謝が上がります。

 

そして基礎代謝が上がるって事は「適正カロリーが増える」って事です。わかりますね?(ね?)


ちょっと話が前後しちゃうんですけど「筋肉は脂肪の3倍の重さがある」ので、筋肉が増えればおのずと体重も増えるという不可避のジレンマも生まれます。


…生まれますが、これは決してネガティブに捉えるような話ではなく、太りにくい体になるって事ですから、ポジティブに考えましょう◎

 

筋肉付けて適正カロリーを上げるって事は

 

「食べたいものをある程度好きに食べられるようになる」

 

って事ですからね。これが最も健康的なダイエットです。

 

※更に全身の筋肉の7割は「下半身」に集中しているので、筋トレは下半身を重点的に行うのがもっとも効率的です。詳しくはコチラで詳しく書いています。

 

 

 

サプリメントってどうなの?

ダイエットと言えば色んな「サプリ」があるんですけど、

 

このサプリについて勘違いしている人が結構居らしゃるのでハッキリとここで言っておきたいと思います。

 

「サプリ=痩せる」

 

ってのは明らかな間違いなのでご注意を…。正確には

 

「サプリ+運動or食事制限=痩せる」

 

です。

 

つまり「普段のダイエット+α」という位置づけでサプリを捉えるようにして下さい。

 

サプリを飲んでも上記のような有酸素運動しなければ脂肪は燃えませんし、

 

サプリを飲んでもそれ以上に飲み食いしてたら痩せる事はありません。

 

これは肝に銘じておきましょう。

 

科学的根拠のあるサプリを

更にサプリと言っても「全く科学的根拠の無いもの」も世の中には今沢山出ています。

 

もしサプリの購入を考えているなら「科学的根拠がしっかりしているもの」を選ぶようにして下さい。せっかくお金を出して買う訳ですからね。

 

科学的エビデンスのある唯一の糖質制限サプリメント

 

 

便秘で悩んでるなら「リズムハーブS」

株式会社「仁川薬局」が出している指定医薬部外品なのですが、これは便秘で悩んでいる人の為だけを考えて作られたもので、開発には6人の薬剤師さんが関わっているので効果は折り紙つき。

 

腸内に溜まった宿便というのはダイエットを行う上での妨げになりますし、美容や健康面で見てもマイナス要因にしかなりません。

 

顆粒タイプで1日1回~3回の服用で、病院で処方されるような「下剤」とは違い、服用しても腹痛は無く、下痢になる事すらもありません。なのにお腹の中の宿便をしっかりスッキリ排出してくれるという優れモノです。

 

もし便秘で悩んでいるのであれば、是非とも試して見て下さい。

 

モンドセレクション最高金賞受賞「リズムハーブS」

  

 

「RIZAP(ライザップ)」って効果あるの?

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CMなどでもここ数年よく見かけるのがRIZAP(ライザップ)です。

 

記事中でもお伝えした通り、短期間で且つ健康的に劇的に痩せるのは正直かなり難しいので、どうしても短期間で痩せたいというのであれば、やはりこの「ライザップ」が一番手っ取り早いでしょう。ただ、相応の「根性」は必要となりますので、それこそ

 

本気で痩せたい人向け

 

ですね。ただちゃんとやれば100%痩せれますし、ただ痩せるだけじゃなくてちゃんとキレイに痩せれます。なぜならプロのトレーナーとマンツーマンで筋トレや食事制限の管理、食事のメニューなんかもしっかりとサポートしてくれるという環境は「絶対に個人のダイエットでは出来ない」ですし、何より「お金を払っている」という事実も、途中での挫折を防ぐ精神的なストッパーにもなります。

 

因みにライザップは筋力トレーニングもガンガン行いますので、この記事で紹介した「太りにくい体」が手に入る事も確実です。まぁ終わった後に自堕落な生活に戻ってしまっては意味ありませんけどね…(苦笑)

 

結果に満足できない場合はクーリングオフ(返金保証)もあるので他と比べても良心的である事は間違いありません。

 

「どうせやるなら短期間で美しくキレイに痩せたい」

 

というのが人情なので…「お金を払ってでも…!」って人と「辛い食事制限やトレーニングに耐えられる」という自信のある方はその門を叩いてみても良いのでは?と思います。

 

ライザップ公式HPでもっと詳しく↓

30日間無条件全額返金保証/ライザップ

 

 

 

まとめ

 

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長くなりましたが、僕は専門家でもなんでもないので医学的な見地からすればきっともっと沢山あれやこれやあるんですけど、そんな難しい話を差っ引いても


基本的に「適度な食事制限」と「適度な有酸素運動」だけである程度は達成出来るものです

 

痩せやすい(太りにくい)体を手にしたいならそこに「筋トレ」も加えましょう。健康的に見た目もキレイに痩せるなら更に「食生活の見直しも必要」で、更に全体の効率を上げる為のサポートとして「サプリ」などを取り入れる…というのが一番良いダイエットだと思います。

 

「いついつまでに痩せたい」とかって考えて短期でガッツリやるのも良いですけど、ちゃんとした食事管理を行わずに急激に体重を落とすのは体にも負担を掛ける事になるので個人的にオススメなのは「1年」くらいのスパンで行う事です。これをやればかなり健康的に痩せれます。


何よりも長い時間をかけて少しずつでも痩せてく事で自分の生活の中の「習慣」にもなりやすいですし、習慣になればダイエットが「苦」じゃなくなります。これが理想的かつ健康的でしょう。

 

※長期スパンダイエットのススメ↓

【悩み】楽して痩せる方法なんて無い?いや、ありますよ?【解決】


辛いとか苦しいイメージのあるダイエットですが、毎日自分の体重をメモして、1か月後くらいに見返したりとかすればなかなか楽しく続けられますよ。

 

 

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