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シャイニングマンの「勇気を君に」

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【食べて痩せる】ダイエット中の食事で最も大切な「食物繊維」のお話【便秘解消】


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どうも。シャイニングマンです。


ダイエット中の食事内容は大切ですが、最も重要なのの一つとして「食物繊維の摂取」が挙げられます。


食物繊維という言葉自体を耳にした事がある方は多いと思いますが、一口に食物繊維と言っても

 


「水溶性食物繊維」

「不溶性食物繊維」

 

 

の二つがあるという事をご存知の方はまだまだ少ないように感じます。


結論からを先に言えばこの二つはダイエットには両方必要となりますので、是非この辺りをしっかりとご理解頂き、今後のダイエットにお役立て頂ければ幸いです。

 

 

 

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食物繊維とは

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人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称である
その多くは植物性、藻類性、菌類性食物の細胞壁を構成する成分であるが
植物の貯蔵炭水化物の中にはグルコマンナンやイヌリンの様に栄養学的には食物繊維としてふるまうものも少なくない
化学的には炭水化物のうちの多糖類であることが多い

引用元:wikipedia

 

食物繊維は主に豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻等に多く含まれており、これをしっかりと摂取する事によってダイエット中に嬉しい効果が沢山あります。


そして冒頭でも書いた通り、この食物繊維には更に「水溶性」「不溶性」の2つに分類されており


これらは「1(水溶性):2(不溶性)」の割合で摂取するのが理想的であるとされています。

 

水溶性食物繊維とは

これは「果物」「アボカド」「オクラ」「山芋」「海藻(昆布やわかめ)」「納豆」「ごぼう」「サニーレタス」などに多く含まれている食物繊維で、文字通り「水に溶けるタイプの食物繊維」です。


上記の素材を見てピンと来る人も居ると思いますが、「ネバネバ&ドロドロ」が特徴的な素材が多いですね。


水溶性の主な効果↓


・糖質の吸収

・血糖値の上昇を緩やかにする

・余分な脂肪(コレステロール)を吸着して排出してくれる

・腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれる

 

などが挙げられます。どれもダイエットにとって欠かせない効果ですね。


出典元:食物繊維の分類と特性|大塚製薬

 

 

蒟蒻畑はガチでオススメ

古くからテレビCMなどでも目にする機会が多いマンナンライフの「蒟蒻畑」ですが

 

この商品の中の「クラッシュタイプの蒟蒻畑」特定保健用食品(トクホ)でもあり、水溶性食物繊維の摂取という面でかなり優秀です。


1個(150g)で約6.7g」の水溶性食物繊維(難消化性デキストリンとグルコマンナン)が入っており

 

更にカロリーも1個あたり39kcal」かなり低いのでダイエットフードとしては大きな効果が期待できます。


主食にはなり得ませんが、摂取カロリーを抑えつつ水溶性食物繊維を手軽に補給したい方には超オススメです。味も、もちろんウマい。

 

 

不溶性食物繊維とは

こちらは「あずき」「おから」「えのき」「エリンギ」「干し柿」「穀物」などに多く含まれる「水に溶けにくい食物繊維」の事を指します。


不溶性食物繊維は「摂取後に胃や腸内で水分を吸収して膨らむ」という特性があり、これによって食べ過ぎの防止や便通を良くする効果があると言われています。


主な効果↓


・食べすぎ防止

・蠕動(ぜんどう)運動による便通の促進

・発がん性物質等、腸内の有害物質を排出してくれる


こちらもダイエットには欠かせない効果ばかり。


出典元:食物繊維の分類と特性|大塚製薬

 

 

粉末セルロースで手軽に摂取できる

どんな栄養でも普段の食事で適切な量を測って料理→食べるというのはなかなかハードルが高いと思いますので

 

普段の食生活を鑑みて「食物繊維が足りていない」と感じる人は粉末タイプのセルロース(不溶性食物繊維)を取り入れるのが手軽で効果的です。

 

因みにこれは合成甘味料・添加物不使用の「天然」不溶性食物繊維なので安心して食べられます。その性質から水には溶けにくいので、納豆とかヨーグルトに入れて食べるのがオススメ。

 

 

両方をバランス良く摂取しないといけない理由

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最初に書いた通り、水溶性と不溶性は「1:2」のバランスで摂取するのが黄金律であるという事をしっかりと踏まえておいて下さい。


例えば水溶性だけを摂りすぎても「便の水分量が増えすぎて下痢」になったりしますし、逆に不溶性だけを摂りすぎると「便が固くなって便秘が悪化」する事にもなります。


特に不溶性食物繊維を多く含む素材を料理に使う時は、出来るだけ「スープ」「鍋もの」「煮物」など、沢山の水分と一緒に摂取できるよう心掛けるようにしましょう。


水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂取する事で理想的な腸内環境に整えられ、結果として便秘の解消に効果があるという事を忘れないで下さい。

 

現代人は食物繊維を摂らなさ過ぎ

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食物繊維の摂取量の目安としては


男性「20g/日」以上
女性「18g/日」以上


おおよそですが、大体「1000kcalに対して14g」の食物繊維を取ることが望ましいとされています。


しかしながら現代の成人の摂取量の平均は「13.7g」と言われており、多くの人が「推奨値」を摂取できていないという事になっているのが現状です。


出典元①:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

出典元②:01. 表紙 - 厚生労働省


この事からも分かる通り、そもそも不足している人が多い「食物繊維」なので


この機会に一度食生活を見直して積極的に取り入れる事でダイエットの効率を高められるかもしれませんので、是非一度検討してみて下さい。

 

 

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まとめ

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いかがだったでしょうか。食物繊維も紐解けば以外と奥深い世界が広がっていました。


ダイエット中に食物繊維を摂るという事は比較的メジャーな方法として知られていますが、そのものをより深く理解する事で更なる効果アップが期待できます。


最後に大事な事をもう一つだけ付け加えておきます。それは


よく噛んで食べる事


これは全ての食事に言える事ですが、特に不溶性食物繊維の場合は咀嚼が少ないままだと、消化の際に胃腸に少なからず負担を掛ける事になります。


よく噛んで食べる事で満腹中枢も刺激されますし、食べ物の味もよりハッキリと認識出来て満足感も得られ、更に腸内環境が整えられて便秘の解消にも役立ちます。


目安は一口につき「30回」が理想と言われていますので、是非実践してみて下さいね。

 

あじゃした!

 

 

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